Как накачать пресс " Упражнения для пресса " убрать живот и бока " - тренировка № 11
Выполнить наклон в сторону и поднять противоположную руку вверх. То же самое в другую сторону.
3. Развернитесь и то же самое проделайте с другой стороны.
Как убрать бока в домашних условиях
1. В положении сидя на полу, откиньтесь назад
Эффективность приведенных упражнений значительно возрастет, если вы будете использовать какие-либо утяжелители – например гантели.
Убираем бока без утяжелителей
1. Движения корпусом
Как убрать бока в домашних условиях
3. Велосипед
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, подняв их вверх.
Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
Развороты в стороны, в положении сидя подняв ноги. Нагрузка на косые мышцы живота
При этом руки и торс не должны касаться пола.
Плечами развернитесь так, чтобы увидеть потолок, и сделать по Пятнадцать подъемов в каждую сторону поочередно.
Присесть как на стул, руки сцепив в замок возле правого бедра. Выпрямляясь, сделать к левому бедру руками полукруг. Приподнять ногу до бедра.
Упражнения с утяжелителями
1. Наклоны
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
Жировые отложения на боках – проблема, знакомая широкому кругу женщин. Чтобы справиться с ней, понадобится много усилий и времени. В борьбе с жировыми отложениями в этой части тела придется задействовать и диеты, и различные гимнастические приспособления и, само собой, физические упражнения. Последние, кстати, являются наиболее важным звеном в вашей цепочке действий. Регулярно выполняя их, можно добиться потрясающих результатов. Зато наградой вам станут рельефная тонкая талия, упругий животик и восхищенные взгляды мужчин.
На каждую сторону выполните по Двадцать подходов, пока мышцы не начнут «гореть».
Сделать наклоны, не подымая при этом рук.
Как убрать бока упражнения на фитболе
Не менее эффективными в домашних условиях будут упражнения на фитболе – большом резиновом мяче. Заниматься на нем несложно, а за счет того, что снимается нагрузка с ног, а на мышцы пресса, напротив, возрастает, жировые отложения по бокам начинают уменьшаться.
2. Плавно разворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. При этом контролируйте каждый поворот, ощущая, как напрягаются мышцы. Они не должны расслабляться ни на секунду.
2. То же самое, но корпус наклонить влево, а правую ногу потянуть на себя.
Выставить левую ногу вперед, сгибая ее в колене, правую руку положить на фитбол, левую завести за голову. Тело должно слегка наклониться вправо. Теперь то же самое проделать в другую сторону.
3. Исходное положение: правым боком лежат на мяче, правой рукой упираясь в пол, ноги прямые, внешняя сторона ступни – опора.
Поднять левую ногу вверх, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить с другой ногой.
4. Исходное положение: лежа на полу и согнув ноги коленях, разместить их на мяче.
Катать мяч в разные стороны ногами.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Прикоснитесь к полу обеими руками, собранными в кулак.
Хула-хуп
Например, крутить хула-хуп. Этот спортивный обруч в последнее время производят из высокопрочных материалов, снабжая различными насадками.
Поэтому занятия с хула-хупом, даже по Пятнадцать минут в день, могут значительно уменьшить размеры талии. А массаж боков поможет поскорее согнать с них жировые отложения.
2. Наклон с подъемом колена
Ну а теперь обратимся к более серьезному способу, который включает в себя комплекс достаточно сложных упражнений, выполнений которых требует максимальной концентрации и отдачи. Возможно, поначалу вам будет трудно, и придется приложить немало усилий, но зато через время вам будет гарантирован высокий результат в решении задачи, как убрать бока в домашних условиях.
Неплохо решают проблему, как убрать бока упражнения Бодифлекс — дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание вкупе с физическими упражнениями помогает насытить организм кислородом. За счет этого начинается эффективное сжигание калорий и, соответственно, жировые отложения постепенно тают.
Ну и, конечно же, в числе средств, помогающих бороться с отложениями на боках – самомассаж в этой области, обертывания, использование антицеллюлитных кремов и масок, многочасовые прогулки.
Как убрать бока упражнения
Бодифлекс
Количество повторов при выполнении приведенных упражнений: для новичков – по Двенадцать на каждую сторону; для среднего уровня – по 18, для высокого – по Двадцать пять и больше.
Скольжение лежа по горизонтали. Нагрузка на косые мышцы пресса
Соберитесь и максимально сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. При перемещении в разные стороны вы должны ощущать нагрузку в области пресса.
1. Лежа на полу и приподняв и напрягая пресс, медленно склонитесь влево и прикоснитесь к пятке.
2. То же самое в правую сторону.
Исходное положение: лежа на боку с заведенной за голову рукой.
2. Медленно поворачивайте ноги в сторону, прикасаясь коленями к полу. Затем чуть оторвите колени и «зависните» на пару секунд.
Боковые скручивания, велосипед. Нагрузка на все группы мышцы пресса
Разворачивая плечи поочередно в разные стороны, изо всех сил тяните вслед им корпус. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна.
1. Наклониться корпусом назад, отрывая ноги от пола. Повернуть корпус в правую сторону, подтянув на себя левую ногу.
2. Исходное положение: стоя на коленях, мяч справа.
2. Приподнимите корпус вверх вместе с ногами.
4. Боковые подъемы
1. Сидя на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, согнув их в коленях. Корпус слегка отклоните от уровня пола.
1. Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи максимально развернуты.
Эффективно прорабатывают бока, воздействия на косые мышцы, а также позволяет подтянуть область бедер и убрать «ушки».
1.В положении на боку, сделайте упор на одну руку. Ноги при этом должны быть вместе.
Бонус: На нашем сайте вы можете посмотреть еще и дополнительное видео на тему похудения в боках и талии — Как убрать бока видео.
Боковые скручивания. Нагрузка на боковые мышцы пресса
1.Лежа на боку, одну руку вытяните, вторую заложите за затылок.
Ногу тянуть до конца и в момент. Когда она максимально вытянута, сделать небольшую паузу в 2-3 секунды. Таким образом, пресс всегда будет находиться в работе.
При выполнении упражнения следите, чтобы рука всегда была вытянута вперед, это усилит нагрузку на пресс. Колени не разъединять.
Выкручивания вверх по диагонали. Нагрузка на пресс, ягодицы, ноги
Это упражнение можно по праву назвать эффективным упражнением для ягодиц.
2. Медленно, контролируя мышцы, развернитесь по диагонали.
3. Снова вернитесь в положение полунаклона.
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
1. Выполните полунаклон, перенося вес на правую ногу.
Упражнения с палкой. Нагрузка на косые мышцы живота, нижние и верхние части пресса
4. То же самое в другую сторону.
3. Возвращайтесь в исходное положение, вновь задержавшись на пару секунд. Это позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях (образуя прямой). Руки расставить по сторонам, держась за палку. В работе задействуется только нижняя часть туловища.
Боковые развороты. Нагрузка на косые мышцы пресса и бедра
Развороты в стороны в положении сидя. Нагрузка на все группы мышц пресса
Здесь приведены наиболее простые, но от этого не менее эффективные упражнения, воздействующие на боковые мышцы живота. Регулярно выполняя их (можно в качестве комплекса упражнений для утренней зарядки), можно быстро добиться результата в решении вопроса, как убрать бока в домашних условиях.
Если на упражнения не хватает времени, можно воспользоваться «подсобными» средствами, работающими не менее результативно.
Упражнение выполняется энергично, быстро. Контролируйте напряжение мышц. При выполнении упражнения можно задействовать мяч.
2. Корпус медленно развернуть корпус, как бы пряча руку под мышку.
Специально для журнала «К Подруге»
